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Vegan kochen: Gesund, abwechslungsreich und köstlich

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Vegan kochen kann sehr abwechslungsreich und gesund sein.
Vegan kochen kann sehr abwechslungsreich und gesund sein.
© Igor Miske via Unsplash

Vegan kochen ist gar nicht so schwierig, wie man glauben möchte. Mit ein paar Tricks und Kniffen zauberst du im Handumdrehen köstliche vegane Menüs auf den Tisch. Ob du dabei eine dauerhafte vegane Ernährungsweise im Sinn hast, einmal etwas Neues ausprobieren oder einfach ab und zu einen Tag ohne tierische Produkte einlegen möchtest, bleibt dir überlassen!

Vegan kochen: Darauf musst du achten

Im Prinzip ist vegan kochen ganz einfach: Du verzichtest bei der Essenszubereitung auf sämtliche Produkte, die tierischen Ursprung haben. Im Allgemeinen sind das neben Fleisch und Fisch auch Eier, Milch und sämtliche daraus gewonnene Produkte (Butter, Joghurt, Käse, …) sowie Honig.

Anfangs musst du bei der Auswahl deiner Zutaten vielleicht etwas tüfteln und Verkaufspackungen genau studieren. Gerade Milch und ihre Erzeugnisse versteckt in so manchem Produkt. Außerdem verzichtest du beim vegan Kochen auch auf einige Dinge, die du vielleicht seit Jahren automatisch machst – zum Beispiel Zwiebeln in Butter anrösten oder Cremesuppen mit Sahne verfeinern. Hier ist umdenken angesagt!

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Vegan kochen ist nicht automatisch gesund

Eine vegane Ernährungsweise ist nicht automatisch gesund und abwechslungsreich. Es gibt mittlerweile eine Menge Convenience-Produkte auf dem Markt, die vegan kochen vereinfachen sollen, dabei gesunde Ernährung aber ad absurdum führen. Vielleicht hast du ja schon einmal von den sogenannten „Junk Food-Veganern“ oder „Puddingveganern“ gehört.

Wichtige Regel beim vegan Kochen ist also immer: So wenig verarbeitete Produkte wie möglich verwenden und zudem auf Bio-Qualität achten!

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Vegan kochen: Vollwertig, gesund und abwechslungsreich

Wenn du dich beim vegan Kochen an folgende Tipps hältst, zauberst du garantiert gesunde und abwechslungsreiche Gerichte:

  • Frisches Obst und Gemüse:Gerade in ungekochter Form versorgen dich Obst und Gemüse mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen
  • Vollwertig essen:Stark verarbeitete Lebensmittel, weißes Mehl/weißer Reis und Zucker tun dem Körper nicht gut. Je weniger Stufen zwischen Anbau und Genuss der Nahrung liegen, desto besser. Hirse, Mais, Amaranth, Quinoa, Bulgur, Buchweizen, Hülsenfrüchte und Nüsse sind echte Alleskönner auf dem Teller und machen vegan kochen zudem abwechslungsreich.
  • Fette:Klar, vegan kochen braucht manchmal auch Fettbeigaben! Achte dabei unbedingt auf gesunde Fette und Öle. Hochwertiges Oliven- oder Kokosöl sind empfehlenswert!
  • Vitamin B12, Eisen und Kalzium:Eine vegane Lebensweise wird häufig mit Nährstoffmangel gleichgesetzt. Das stimmt so nicht! Ernährst du dich ausschließlich vegan, musst du aber natürlich auf eine entsprechende Versorgung mit Nährstoffen achten, die in erster Linie in tierischen Produkten zu finden sind. Eisen- und kalziumhaltige Lebensmitteln kannst du beim vegan Kochen leicht in den Speiseplan integrieren

Eisen: grüne Salate/Spinat, Nüsse, Hafer, Amaranth, Quinoa

Kalzium: Grünkohl, Chinakohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Mandeln

Mit Vitamin B12 verhält es sich ein wenig anders. Da dieses in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt, ist es sinnvoll, es als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen und deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren zu lassen. Wende dich hierzu am besten an deinen Arzt.

Vegan kochen mit Ersatzprodukten

Mittlerweile findet man sie auch in ganz gewöhnlichen Supermärkten in Hülle und Fülle: Vegane Ersatzprodukte auf der Basis von Soja, Mandel, Reis oder Hafer.

Wenn du vegan kochst, können dir diese Ersatzprodukte als kleine Helferlein in der Küche dienen, sofern du sie nicht übermäßig nutzt.

So ist die Cremesuppe rasch mit einem Schuss Soja-Sahne verfeinert, im Chili Sin Carne findet sich eine Beigabe an proteinreichem Soja-Granulat und der Kaffee schmeckt mit Mandelmilch ganz besonders gut!

Und auch zum Binden von Saucen oder Bratlingen sowie für Geliermittel gibt es Ersatz, den du beim vegan kochen problemlos nutzen kannst: Kartoffelstärke, Maisstärke oder Johannisbrotkernmehl eignen sich hervorragend zum Binden und Backen, während du Agar Agar (aus getrockneten Meeresalgen gewonnen) als Geliermittel verwenden kannst.