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Der Sonnengruß: Yoga-Übung mit großem Effekt

Yoga-Anleitung

Der Sonnengruß ist eine vielseitige Übung.
Der Sonnengruß ist eine vielseitige Übung.
© Fizkes via Bigstock

Aus Ashtanga-, Vinyasa- und Hatha Yoga ist er nicht wegzudenken: Surya Namaskar, der Sonnengruß! Frei übersetzt darf man sich darunter eine Ehrerbietung an den hinduistischen Sonnengott vorstellen. Deshalb wird der Sonnengruß auch gerne als Sonnengebet bezeichnet. Gerade für Laien mag der Ablauf auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, doch mit etwas Übung gelingt dir der Sonnengruß im Handumdrehen. Zum Aufwärmen für folgende Asanas oder auch als alleinige Yogaübung zwischendurch hat Surya Namaskar positive Wirkung auf deinen Körper und Geist.

Sonnengruß: an positiven Effekten kaum zu überbieten

Ob du den Sonnengruß als Auftakt zu einer ausgedehnten Yogapraxis nutzt oder aber Surya Namaskar an stressigen Tagen gezielt zwischendurch einbaust: Die vielseitige und tiefgreifende Wirkung auf deinen Körper bleibt dieselbe. Wenn du nur wenige Minuten täglich in den Sonnengruß investiert, verhilfst du Körper und Geist zu mehr Aktivität, Stärke und Ausgeglichenheit.

Wirkung des Sonnengrußes auf Körper und Geist

Surya Namaskar …

… weitet dein Bewusstsein und bereitet dich aktiv auf spirituelles Erwachen vor.

… verbindet deinen Körper (Aktivität) mit deinem Geist (Atmung) und fördert dadurch Harmonie.

… balanciert Polaritäten aus. Die Energieflüsse beider Hauptnadis (= Hauptenergiekanäle), Ida und Pingala, werden durch den Sonnengruß ausgeglichen.

… vitalisiert dich und liefert so Energie („innere Hitze“, wärmt auf, Verdauungssystem wird angeregt).

… dehnt und aktiviert deinen gesamten Körper. Vorder- und Rückseite sowie große Muskelgruppen werden durch den Sonnengruß gleichermaßen gestärkt.

… nimmt positive Wirkung auf Organe, Stoffwechsel, Herz-Kreislaufsystem sowie Drüsen- und Nervensystem.

… wirkt positiv auf alle deine sieben Hauptchakren.

… hält geschmeidig und dehnt alle deine Körperpartien (positiver Effekt auf deine Wirbelsäule inklusive).

… löst Verspannungen, vor allem in Rücken und Nacken.

… hilft dir dabei, dich mit Wärme und Energie des Sonnenlichtes zu verbinden. Somit stärkt der Sonnengruß dein Solarplexus-Chakra (Kraft der Mitte).

… wirkt positiv auf dein Immunsystem, stärkt deine Selbstheilungskräfte und senkt Stresshormone.

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Welcher Sonnengruß ist der richtige?

Den Sonnengruß gibt es in verschiedenen Varianten und Ausprägungen, je nach Yogarichtung. Während im Vinyasa Yoga Kreativität und Improvisation gefragt sind, folgt Surya Namaskar im Hatha- und Ashtanga Yoga fixen Abläufen. Beim Ashtanga Yoga ist in einer Sonnengruß-Variante auch die Krieger I Position beinhaltet, was sie durchaus fordernder macht.

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Wie funktioniert der klassische Sonnengruß?

Hast du mit Yoga noch nicht so viel Erfahrung, solltest du die klassische (Hatha-)Sonnengruß-Variante wählen. Charakteristisch für den gängigen Sonnengruß ist eine – mehr oder weniger – schnelle Bewegungsabfolge durch zwölf verschiedene Positionen (Asanas). Die Bewegungen werden mit der entsprechenden Atmung (beim Langstrecken und Rückwärtsbeugen einatmen, beim Vorwärtsbeugen ausatmen) synchronisiert.

Aber keine Angst: Gerade zu Beginn ist es nicht zwingend notwendig, dass du die Atmung exakt mit der körperlichen Bewegung abstimmst, das kommt mit der Zeit und erfordert etwas Praxis.

Den Sonnengruß kannst du übrigens in jedem Tempo ausführen. Langsam und bedächtig als Auftakt für eine Yogasession, in mäßigem Tempo zur Dehnung und Entspannung zwischendurch oder rasch und energiegeladen, um deine Muskeln zu aktivieren. Und obwohl Surya Namaskar natürlich ganz besonders gerne in den Morgenstunden und mit Blick zur Sonne zum Einsatz kommt, kannst du das Sonnengebet ebenso gut zu jeder anderen Tageszeit durchführen.

Sonnengruß: Anleitung Schritt für Schritt

So, nun von der Theorie in die Praxis: Schritt für Schritt möchten wir dich gerne an den Sonnengruß heranführen.

1. Die Berghaltung (Tadasana)

Für den ersten Schritt im Sonnengruß begib dich in Tadasana: Aufrechter Stand, die Zehen stehen zusammen. Dein Bauchnabel zieht in Richtung Rücken, dein Kopf in Richtung Himmel. Atme aus und bringe nun deine Hände in Gebetshaltung vor den Körper.

2. Urdhva Hastasana

Atme ein und bringe deine Arme über die Seiten nach oben. Deine Schultern sind entspannt, deine Handflächen berühren sich über dem Kopf.

3. Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Für den dritten Schritt im Sonnengruß atmest du aus und beugst deinen Oberkörper nach vorne unten. Die Stirn zieht Richtung Schienbein. Die Hände legst du vor oder neben deinen Füßen ab, wie es dir bequemer ist.

4. Ausfallschritt rechts nach hinten

Atme ein und strecke deinen Rücken, sodass du in eine halbstehende Vorbeuge kommst. Das Brustbein ist offen, dein Blick nach vorne gerichtet. Nun bringst du deinen rechten Fuß in einem Ausfallschritt nach hinten. Dein Brustbein bleibt nach vorne hin offen, deine Schultern ziehen nach hinten und unten.

5. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Die beliebte Yogapose ‚der herabschauende Hund‘ kommt auch beim Sonnengruß vor: Während du ausatmest, bringst du deinen linken Fuß neben den rechten. Spreize die Finger, mache Arme, Beine und Rücken lang. Dein Sitzbeinhöcker zieht Richtung Himmel, die Fersen Richtung Erde.

6. Bretthaltung

Mit dem Einatmen begibst du dich in die Bretthaltung. Deine Schultern sind über den Handgelenken, deine Mitte ist fest. Achte darauf eine gute Spannung zu halten und kein Hohlkreuz zu machen.

7. Zu Boden sinken

Du atmest aus und lässt dich aus der Bretthaltung kraftvoll zu Boden sinken – aber Vorsicht: nicht einfach plumpsen lassen. Die Ellenbogen beugst du und sie zeigen nahe am Körper nach hinten. Wenn es dir leichter fällt, kannst du in dieser Position des Sonnengrußes auch die Knie zur Hilfe nehmen.

8. Bhujangasana (kleine Kobra)

Du legst deinen Körper auf der Matte ab und atmest ein. Deine Wirbelsäule beugt sich nach hinten, ebenso die Schultern. Das Brustbein zieht nach vorne und das Schambein Richtung Boden. Deine Hände platzierst du unter den Schultern und die Ellenbogen bleiben nah am Körper und gebeugt.

9. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Mit dem Ausatmen bringst du deinen Körper zurück in den herabschauenden Hund.

10. Ausfallschritt rechts nach vorne

Atme ein. Mit einem großen Ausfallschritt bringst du deinen rechten Fuß nun nach vorne zwischen deine Hände. Den Blick richtest du nach vorne, dein Brustbein ist nach vorne offen, deine Schultern ziehen nach hinten und unten.

11. Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Für diese Position im Sonnengruß bringst du den linken Fuß während des Ausatmens neben den rechten und begibst dich zurück in die tiefe Vorbeuge Uttanasana.

12. Urdhva Hastasana

Beim Einatmen bringst du deine Hände über die Seiten wieder nach oben in Urdhva Hastasana.

13. Die Berghaltung (Tadasana)

Ausatmend schließt du Surya Namaskar wieder in der Berghaltung ab. Aus dieser Position heraus kannst du für einen neuerlichen Sonnengruß nun die Seite (linker Fuß) wechseln.