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Die Lehre des Pranayama: Atme dich frei

Lasse die Lebensenergie in dir fließen

Wie eine achtsame Atmung dein Leben verändern kann.
Wie eine achtsame Atmung dein Leben verändern kann.
© Oksanakhov via Bigstock

In Zeiten, in denen Stress und Anspannung zum Alltag vieler Menschen gehören, wäre es doch angenehm, unsere Probleme und Sorgen einfach mal wegzuatmen. Eine Vorstellung, die wohl die meisten mit Skepsis betrachten – Bevor sie von Pranayama gehört haben.
Denn das Pranayama ist ein wichtiger Bestandteil des Yogas und hat gleichzeitig auch viel mit Achtsamkeit zu tun.
Was es mit dem Pranayama auf sich hat und wie du es praktizierst, das erfährst du hier.

Was bedeutet Pranayama überhaupt?

Pranayama setzt sich aus den beiden Sanskrit-Begriffen „Prana“ und „Ayama“ zusammen. Prana bedeutet übersetzt Lebensenergie, -kraft oder -atem. Ayama hingegen Kontrolle. Es geht also in der Pranayamapraxis zusammengefasst darum, seine Lebensenergie, kurz seinen Atem, zu kontrollieren und somit wieder zu unserer natürlichen ausgeglichenen Atmung zurückzukehren. Die Atemübungen des Pranayamas helfen den Menschen demnach bei der Stressbewältigung, der Integration der Achtsamkeit in den Alltag und bieten zudem ein sanftes Mentaltraining.

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Warum ist das Pranayama so wichtig

In unserem Alltag laufen viele Dinge nicht so, wie wir es gerne hätten. Meist bedarf es nur an Kleinigkeiten, wie eine verpasste U-Bahn oder ein fieser Kommentar und unsere Atmung gerät aus dem Gleichgewicht. Bei Aufregung, Ärger, Trauer oder auch Stress neigen wir dazu, viel zu schnell, flach und unregelmäßig zu atmen. Das hat zur Folge, dass unserem Körper nur noch wenig Sauerstoff zukommt und wir uns umso schlechter fühlen.
Doch auch eine schlechte Körperhaltung, Verspannungen oder schlechten Angewohnheiten, wie dem Rauchen manifestieren wie unabsichtlich eine ungesunde Atmung. Die Pranayama Praktiken sollen diesem Phänomen entgegenwirken.

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Wie die falsche Atmung unseren Körper beeinflusst

Bei dauerhaftem Stress wird unserem Körper „signalisiert“, dass wir uns in einer Gefahrensituation befinden. Dementsprechend stellt sich unser Körper auf eine Fluchtatmung ein. Dass diese auf Dauer ungesund ist, ist keine Frage. Körper zirkulieren, was unter anderem negative Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat.
Generell lässt sich sagen, dass eine schlechte Atmung folgende Beschwerden zur Folge haben kann:

  • Andauernde Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Muskelverspannungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Depressive Verstimmungen

Drei Pranayama Übungen für deine Gesundheit

Um deine Atmung gezielt zu trainieren, solltest du es mit diesen Pranayama-Übungen probieren:

Bhramari Pranayama

Die Bhramari-Atmung wird auch Bienenatmung genannt, auf Grund des Summens, welches ein wichtiger Bestandteil der Atemübung ist.

Und so führst du sie durch:
Begib dich an einem ruhigen, sauerstoffreichen Ort in den Schneidersitz. Atme nun einige male zur Eingewöhnung an das bewusste Atmen tief ein und aus. Wenn du dich bereit fühlst, atmest du ein weiteres mal tief ein. Dabei beugst du deinen Oberkörper und deine gestreckten Arme nach vorne, sodass deine Nasenspitze den Boden berührt. Wenn du tief eingeatmet hast setzt du dich wieder aufrecht hin und hältst den Atem dabei kurz an.
Beim Ausatmen verschließt du nun mit deinen beiden Zeigefingern deine Ohrenklappen und gibt dabei einen summenden, möglichst langanhaltenden Ton von dir.
Diese Übung wiederholst du neunmal.

Was die Bhramari Pranayama Übung bewirkt:

  • Sofortige Reduktion von Stress und Ärger
  • Migränebeschwerden können gelindert werden
  • Du fühlst dich sofort ruhiger und entspannter

Sitali und Sitkari Pranayama

Für die Sitali Atmung setzt du dich in einen aufrechten Schneidersitz an einen ruhigen Ort und rollst deiner Zunge längs-werts zusammen. Dabei formst du deine Lippen zu einem O und lässt die gerollte Zunge einige Zentimeter herausschauen. Du atmest nun durch deinen Mund beziehungsweise durch deine gerollte Zunge ein, wobei deinem Atem ein zischendes Geräusch machen wird. Nun löst du deine Zunge wieder, schließt den Mund und versuchst so lange, wie möglich, ohne dass du in Not gerätst, den Atem anzuhalten.
Jetzt atmest du ruhig und kontrolliert durch beide Nasenlöcher wieder aus.

Wenn du deine Zunge nicht rollen kannst, dann solltest du es alternativ mit der Sitkari Atemübung versuchen. Hierbei öffnest du zwar deine Lippen, verschließt aber die Zähne zu einem Grinsen. Nun atmest du durch die geschlossenen Zähne ein, wobei du wieder ein zischendes Geräusch auslösen wirst. Im weiteren Verlauf der Übung gehst du vor, wie bei Sitali Pranayama.

Was Sitali und Sitkari Pranayama bewirken:
Sitali und Sitkari sind dafür bekannt…

  • …den Körper abzukühlen
  • …Ärger und Wut zu reduzieren
  • …beruhigt den Körper durch die Abkühlung der Körpertemperatur
  • …fördert eine gesunde Verdauung

Chandra Bhedana Pranayama

Die Chandra Bhedana Übung wird auch Mondatmung genannt, da ihr nachgesagt wird, dass sie die Mondenergie in uns weckt. Begebe dich wieder in einen aufrechte, aber bequeme Sitzhaltung und schließe deine Augen. Für die Übung begibst du deine Hand in die Vishnu-Mudra Haltung. Dabei klappst du deinen Zeige- und Mittelfinger nach unten. So atmest du nun durch das linke Nasenloch ein, indem du dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen verschließt. Nun verschließt du mit deinem Ringfinger dein linkes Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch wieder aus.

Was die Chandra Bhedana Atemübung bewirkt:
Sie kann dir dabei helfen…

  • …Nervosität und Stress abzubauen
  • …deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern
  • …deinen Körper bei Überhitzung abzukühlen