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Pilates-Übungen für einen entspannten Nacken

Bleib‘ locker!

Diese Pilates-Übungen lockern Nacken und Schultern.
Diese Pilates-Übungen lockern Nacken und Schultern.
© Ravi Roshan via Unsplash

Oft fühlen wir uns im Alltag angespannt, sind unter Druck und verspüren – wenn auch nur latent – einen konstanten Stress. Mag er von der Arbeit herrühren, von Verpflichtungen gegenüber Freunden und Familie oder gar vom Anspruch an sich selbst. Egal. Das Ergebnis ist dasselbe: Wir sind angespannt – und zwar vor allem in der Nackenpartie.

Um deinem Nacken mal wieder etwas Erholung zu gönnen und dir selbst beim Stressabbau zu helfen, eignen sich wunderbar verschiedene Pilates-Übungen.

In sich hinein hören

Bei der ersten Pilates-Übung geschieht nicht viel – und genau darin liegt auch ihre Kraft.

  • Stelle dich aufrecht hin, deine Beine sind hüftbreit geöffnet.
  • Beuge deine Knie ein kleinwenig. Das muss gar nicht viel sein, nur sollten deine Beine im Stand nicht durchgedrückt sein.
  • Schließe deine Augen, atme tief durch die Nase ein und zieh dein Kinn runter zur Brust.
  • Atme nun laut über den Mund aus – so als würdest du eine Kerze ausblasen – und bringe den Kopf wieder in die Ausgangsposition.

Diese Übung wiederholst du etwa zehn Mal. Sie hilft dir nicht nur dabei, die Sehnen in deinem Nacken zu dehnen. Sie lässt dich auch zur Ruhe kommen. Den Stress vom Alltag ausblenden. In dich hinein hören.

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Bis hoch an die Ohrläppchen

Bei der zweiten Entspannungsübung für den Nacken bleibst du in der aufrechten Position.

  • Deine Beine sind wieder hüftbreit geöffnet.
  • Atme tief durch die Nase ein und zieh dabei deine Schultern hoch zu deinen Ohrläppchen –so, als würdest du sie berühren wollen.
  • Ziehe die Schultern am höchsten Punkt nach hinten und beim Ausatmen durch den Mund drücke sie wieder nach unten.
  • Deine Hände sind dabei locker, die Handflächen zeigen nach innen.

Insgesamt zehn Wiederholungen sollten genügen.

Die Hand reichen

Bei der letzten Übung stellst du dir vor, du würdest jemandem deine Hand reichen wollen.

  • Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet.
  • Nun strecke deine Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Bleibe dabei etwas unterhalb der Schulterhöhe, sodass die Arme entspannt nach vorne zeigen und der Schultergürtel während der gesamten Übung locker ist.
  • Mit dem Einatmen streckst du nun deinen rechten Arm gaaanz weit nach vorne, als würdest du jemandem die Hand reichen wollen.
  • Mit dem Ausatmen ziehst du den Arm langsam wieder zurück. Danach wechselst du die Seite.

Wiederhole auch diese Übung ungefähr zehn Mal pro Seite. Und, spürst du schon ein paar kleine Veränderungen im Nacken? Fühlst du, wie dein Puls sich beruhigt hat?