Bookmark

Pilates Übungen für einen gesunden Körper

Das richtige Training für deine Gesundheit

Fit durch Pilates
Fit durch Pilates
© flotsam via Bigstock

Das beliebte Ganzkörpertraining Pilates, wurde im frühen 20. Jahrhundert von dem deutschen Fitness – und Tanztrainer Joseph Pilates erfunden. Beim Pilates geht es darum, den Körper auf eine sanfte und trotzdem effektive Art und Weise zu trainieren, wobei, ähnlich wie beim Yoga, auch auf eine bewusste Atmung geachtet wird. Pilates ist unter anderem so beliebt, da man es mühelos Zuhause trainieren kann und einem somit eine flexible Möglichkeit zum Sport geboten wird.
Wir stellen dir fünf Pilates Übungen vor, mit denen du deinen gesamten Körper fit machen kannst und dabei nicht mal das Haus verlassen musst.

1. Pilates-Übung : Für einen starken Rücken

Unser Rücken ist jeden Tag starken Belastungen ausgesetzt. Eine schlechte Haltung, langes Sitzen und mangelnde Bewegung sind oft Auslöser für Rückenschmerzen. Diesen Schmerzen können jedoch, durch eine Stärkung der Rückenmuskulatur vorgebeugt werden. Probiere es doch einmal mit dieser Übung, die auch für Anfänger geeignet ist:
Die Übung beginnt im Vierfüßler-Stand. Achte darauf. dass dein Bauch angespannt ist, sodass dein Rücken nicht durchhängt. Dein Kopf sollte nun als eine Verlängerung der Wirbelsäule wirken und dein Blick ist auf den Boden gerichtet.
Strecke nun beim Einatmen deinen rechten Arm nach vorne und gleichzeitig dein linkes Bein nach hinten weg. Schone hierbei deinen Körper, in dem du langsam vorgehst. Halte deinen Körper in dieser Position für einige Sekunden und bringe ihn dann beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend machst du das Gleiche mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Als Anfänger kannst du vorerst versuchen, die Übung drei Mal zu wiederhohlen, da Pilates oft anstrengender ist, als man anfangs denkt. Bist du bereits geübter in Pilates Übungen kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf vier oder fünf Mal aufstocken.

Diese Yoga-Übungen eignen sich auch für Einsteiger

2. Pilates-Übung: Für einen flachen Bauch

Von vielen Menschen wird der Bauch als Problemzone erklärt. Wenn du deinen Bauch mit einem sanften Training straffen möchtest oder generell deine Muskeln mit Hilfe von Pilates trainieren willst, dann empfehlen wir dir folgende Übung:
Für diese Pilates-Übung nimmst du dir am besten eine Yoga- oder Pilatesmatte zur Hand. Lege dich flach auf den Rücken. Deine Arme sollten nahe am Körper mit den Handflächen nach unten liegen. Hebe deine gestreckten Beine in die Luft, sodass sie mit deinem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden.
Rolle nun ganz langsam deinen Rücken, Wirbel für Wirbel, sodass deine Beine über deinen Kopf gestreckt werden. Das Gleichgewicht liegt auf deinem oberen Rücken zwischen deinen Schultern.
Halte nun die Position für einige Sekunden und rolle dich schließlich wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass dein Steißbein wieder auf dem Boden liegt.
Ganz wichtig: Führe die Übung kontrolliert aus. Lass auf keinen Fall deine Beine einfach über deinen Kopf fallen oder den Rücken einfach wieder auf die Matte plumpsen. Das führt dazu, dass deine Muskeln nicht effektiv trainiert werden und zudem erhöht sich das Verletzungsrisiko. Also: Immer schön die Muskeln anspannen und langsame Bewegungen machen.
Diese Übung solltest du einige Male durchführen und dabei, wie du es vielleicht vom Yoga kennst, auf eine bewusste und ruhige Atmung achten.

Video Empfehlung

3. Pilates-Übung: Für starke und straffe Arme

Für diese Pilates-Übung benötigst du nun einen Pilates Ball. Du kannst aber auch einen herkömmlichen, möglichst weichen Ball verwenden.
Begib dich in den Dreifüßlerstand (Im Prinzip das gleiche wie der Vierfüßlerstand, nur dass deine Füße eng beieinander stehen) und stütze deine Arme auf dem Pilates Ball ab.
Deine Fingerspitzen sollten jeweils nach außen zeigen, damit du einen guten Halt hast.
Hebe nun langsam einen Arm und strecke ihn nach vorne weg, sodass er zu einer Verlängerung der Wirbelsäule wird.
Bewege deinen ausgestreckten Arm um 45 Grad zu deiner Seite und versuche einige Sekunden in dieser Haltung zu verweilen.
Lege nun langsam deinen Hand wieder auf dem Ball ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Damit du dein Gleichgewicht nicht verlierst, solltest du deinen ganzen Körper – besonders deinen Bauch fest anspannen und auf deine Atmung achten.
Wiederhole diese Übung nun 5-8 Mal, je nachdem wie geübt du bereits bist. Dieses Training zeigt dir, dass Pilates Übungen auch dabei helfen kann, dein Gleichgewicht zu stabilisieren und somit deine allgemeine Körperspannung begünstigt.

4. Pilates-Übung: Für schöne Beine

Deine Beine tragen dich durch den ganzen Tag und sind somit großen Anstrengungen ausgesetzt. Pilates kann dir dabei helfen, deine Beinmuskeln auf Dauer zu stärken. Diese Pilates-Übung macht nicht nur deine Beine stark, sondern stärkt auch deine Bauchmuskulatur.
Lege dich seitlich auf eine Pilates-Matte, strecke deinen Arm nach oben weg, sodass du deinen Kopf auf diesen ablegen kannst.
Stütze nun deine andere Hand vor deiner Brust auf dem Boden ab, um in der seitlichen Position zu bleiben und nicht auf den Rücken oder Bauch wegzukippen.
Presse nun deine Beine seitlich zusammen, sodass deine Füße Knöchel auf Knöchel liegen.
Versuche jetzt deine beiden Beine beim Einatmen ein kleines Stück vom Boden abzuheben und einige Sekunden in der Position zu verweilen.
Beim Ausatmen senkst du die Beine wieder und legst sie auf dem Boden ab.
Die Bewegung der Beine sollte möglichst kontrolliert und ruhig erfolgen, damit du dein Gleichgewicht nicht verlierst. Auch das gleichmäßige Atmen solltest du dabei nicht vergessen.
Das Ganze wiederholst du nun einige Male. Versuche dich bei jedem Training ein bisschen mehr zu steigern. Das Wichtige am Pilates ist, dass man nicht auf einmal alles gibt, sondern seine Muskulatur langsam und sanft aufbaut.

5. Pilates-Übung: Für einen knackigen Po

Pilates ist eine tolle Möglichkeit um dir einen knackigen Po anzutrainieren. Diese Übung ist eine der vielen Pilates-Übungen, die nicht nur deinen Po, sondern auch deine Beine und deinen Rücken trainiert.
Stütze von dem Vierfüßlerstand ausgehend, deine Unterarme auf den Boden ab.
Hebe nun eines deiner Beine in die Luft, sodass es zu 90 Grad abgewinkelt ist.
Dein Oberschenkel bildet nun also eine Verlängerung deines Oberkörpers und dein Fuß zeigt in die Luft.
Ohne das Atmen zu vergessen, hebst du nun dein Bein in vielen kleinen Bewegungen einige Zentimeter an und lässt es wieder absinken.
Du kannst mit etwa 10-15 kleinen Bewegungen anfangen und dich im weiteren Trainingsverlauf steigern.
Danach legst du dein Bein wieder auf den Boden ab und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.

Wichtig: Dehnen nach dem Pilates nicht vergessen

Du wirst nach dem Pilates Training, selbst nach scheinbar einfachen Übungen merken, dass dein Körper ordentlich ins Schwitzen gerät. Wie bei jedem Sport, ist es also wichtig, dass du dich danach ausreichend dehnst, damit sich deine Muskulatur nicht verkürzt. Nimm dir nach deinen Pilates-Übungen einige Minuten Zeit, um jedes Körperteil ausgiebig zu strecken und zu dehnen, was dir auch prima beim Abschalten hilft, damit du noch lange etwas von deiner Fitness hast.

Quellen:

  • https://www.asanayoga.de/blog/pilates-fuer-den-ruecken/
  • https://www.womenshealth.de/mediashows/gutes-bauchgefuehl-mit-pilates-161962.html#4
  • https://blog.doyoursports.de/fitness/pilatesball-workout-6-uebungen-fuer-straffe-arme/
  • https://www.gymondo.de/magazin/zu-hause-trainieren/8-effektive-pilates-uebungen-fuer-deinen-ganzen-koerper
  • https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/po-uebungen