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Lampenfieber überwinden: So bekommst du deine Nerven unter Kontrolle

Wenn dein Körper dich verrückt macht

Wenn deine Nerven verrückt spielen.
Wenn deine Nerven verrückt spielen.
©Matthias Wagner via Unsplash

Egal ob es sich um eine kleine Präsentation vor fünf Kollegen handelt, oder einen Auftritt vor einem großen Publikum – Viele Menschen erleben in solchen Situationen das gleiche Gefühl – Das Lampenfieber. Das Herz fängt wie verrückt an zu klopfen, der Mund wird trocken, die Hände zittern und die Knie fühlen sich wie Wackelpudding an. Wie du dein Lampenfieber mit einigen Tricks unter Kontrolle bekommst und warum es dir sogar manchmal gut tut, erfährst du hier:

Wie entsteht Lampenfieber überhaupt?

Wenn man sich erst einmal bewusst macht, was die biologische Ursache für das Lampenfieber ist, dann hat man gleich eine nüchternere Ansicht auf seine Angst.
Meist versteckt sich hinter dem Lampenfieber die Angst vor sozialer Zurückweisung, Blamage oder Demütigung. Im Gehirn werden als Reaktion auf die Angst verstärkt Stresshormone ausgeschüttet, welche wiederrum die unangenehmen Lampenfieber-Symptome auslösen.
Um dein Lampenfieber zu überwinden kannst du auf zwei Arten vorgehen: Mit körperlichen und mentalen Tricks.

Stärke dein Selbstvertrauen

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So kannst du deinen Körper austricksen

Wenn du unter akutem Lampenfieber leidest, dann leisten dir diese körperlichen Tricks erste Hilfe.

Haltung bewahren

Wenn wir aufgeregt sind, neigen wir dazu uns kleiner zu machen als wir sind. Doch die Menschen werden dich so oder so sehen. Also mache dich groß, strecke deine Brust heraus und hebe deinen Kopf. Wenn dein Körper ausstrahlt, dass er keine Angst hat, dann wird deine Psyche ihm glauben.

Gesichtstraining

Nimm dir vor deinem Auftritt oder deinem Vortrag kurz Zeit um dein gesamtes Gesicht zu lockern. Versuche für einige Minuten durch Grimassen-Schneiden, jeden deiner Gesichtsmuskeln zu bewegen und insbesondere deinen Kiefer zu lockern. Das tut nicht nur gut, sondern wird dir auch das Sprechen weitestgehend erleichtern.

Bauchatmung

Der wohl wichtigste Tipp, der dein Lampenfieber effektiv herunter fahren kann, ist deine Atmung. Atme möglichst langsam in deinen Bauch ein und versuche dich nur auf dein regelmäßiges ein- und ausatmen zu konzentrieren. Diese Übung ist faktisch eine kleine Mini-Meditation, die dir zu Innerer Ruhe verhilft.

Mentale Tricks gegen das Lampenfieber

Zum unerträglichen Lampenfieber muss es gar nicht kommen, wenn du es mit diesen psychischen Tipps versuchst.

Visualisieren

Stelle dir deinen Auftritt oder deinen Vortrag schon vorab im bis ins kleinste Detail vor. Der Trick dabei: In deiner Vorstellung läuft alle reibungslos ab. Du fühlst dich sicher, bist selbstbewusst, die Leute strahlen dich an und das Ganze Spektakel endet in schallendem Applaus. In unserer Panik machen wir oft das Gegenteil, was wiederum Auslöser für unser Lampenfieber ist.

Perspektivenwechsel

Versetze dich doch mal in die Lage deines Publikums. Sie wollen dir nichts Böses, auch wenn wir uns das einreden. Jeder von ihnen wäre vermutlich ebenso aufgeregt wie du, wenn sie an deiner Stelle wären. Deswegen wird dich niemand auslachen, wenn deine Stimme etwas zittert oder du ins Stottern gerätst. Somit wirst du automatisch ruhiger und erlangst mehr Selbstwertgefühl.

Erkenne die Vorteile des Lampenfiebers

Ein wenig Aufregung sorgt tatsächlich dafür, dass wir konzentrierter , fokussierter- kurz: leistungsfähiger sind. Nutze das Adrenalin, das dein Körper ausschüttet und wandle es in Energie um.
Und selbst wenn etwas schief gehen sollte. Damit zeigst du nur Menschlichkeit und wirkst sowieso viel sympathischer. Denn wer über sich selbst Lachen kann, der ist der wahre Gewinner im Leben.