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Einfache Meditation: Basics und geführte Meditationen

Meditation für Anfänger

Eine einfache Meditation hat viele Vorteile für Körper und Geist.
Eine einfache Meditation hat viele Vorteile für Körper und Geist.
© Rares Peicu via Unsplash

Meditation bringt für Körper, Geist und Seele eine Vielzahl an Vorzügen und das mit denkbar wenig Aufwand. Dennoch lässt sich so mancher schon im Vorfeld abschrecken und hat Bedenken, nicht abschalten zu können. Dabei gelingt eine einfache Meditation mit ein wenig Übung und vor allem Kontinuität ganz von selbst. Wie Meditation funktioniert und worauf du als Anfänger achten musst – hier erfährst du es! Außerdem findest du am Ende des Textes einige einfache Meditations-Videos, bei denen du durch einfache Meditationen geführt wirst.

Einfache Meditation: Wie kann sie aussehen?

Wesentlich für dich als Meditations-Anfänger: Lass dich nicht von „richtig“ oder „falsch“ verunsichern. Im Grunde genommen kann vieles meditative Energie annehmen und zur Meditation werden: ein Spaziergang, ein Gespräch, Yoga oder ein meditatives Sitzen an einem geeigneten Ort. Eine einfache Meditation kann also in vielen Formen auftreten. Vor allen Dingen ist Meditieren an Konzentration und Achtsamkeit gekoppelt.

Durch gewisse Techniken (Körperhaltung, Atmung, Konzentration,…) führst du bei der Meditation einen Bewusstseinszustand herbei, bei dem Denken und Grübeln nicht mehr im Fokus stehen. Du lässt deine Gedanken einfach sein, wie sie sind. Beobachtest sie nur, bewertest sie nicht. Dein Inneres ist im Fluss, du bist ganz bei dir.

Einfache Meditation für Anfänger: Praktische Tipps und Tricks

Folgende Tipps für eine einfache Meditation führen dich an die Thematik heran. Meditierst du regelmäßig, wird diese Art der Achtsamkeit für dich zur Alltagsroutine werden.

Meditieren lernen: der richtige Ort

Wichtig ist, dass du zum Meditieren einen Ort wählst, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist. Ob daheim auf dem Fußboden oder in einem bequemen Sessel, ob im Garten oder im Wald: Eine einfache Meditation ist überall möglich. Einzig der Untergrund sollte nicht zu weich sein. Meditationskissen, Yogamatten, Duftlampen, Räucherstäbchen, Meditationsklänge oder kleine Statuen: Was bei deiner Meditation mit von der Partie sein soll, das bleibt dir überlassen!

Video Empfehlung

Meditation für Anfänger: die Körperhaltung

Nimm zum Meditieren eine Position ein, in der du es bequem hast. Wichtig ist ein aufrechter Rücken und Oberkörper und dass du dich nach Möglichkeiten nicht anlehnst. Ein freier, gestreckter Brustkorb erleichtert dir die Atmung und lässt Energien fließen.

Auch wenn man Meditation mit dem Lotussitz in Verbindung bringt: zwingend notwendig ist er nicht! Für die einfache Meditation wählen Anfänger gerne den Schneidersitz, einen Stuhl (beide Füße fest am Boden) oder ziehen die Beine sitzend unter sich. Die Arme liegen im Schoß, die Hände legst du ineinander. Dein Kopf ist nach vorne gerichtet.

Meditation: Die richtige Atmung

Atmung ist das A und O auch bei einer einfachen Meditation. Sie hilft dir dabei, zu fokussieren, achtsam zu sein und Gedanken weiterziehen zu lassen. Konzentriere dich auf eine tiefe Bauchatmung. Durch die Nase atmest du ein, der frische Luftstrom passiert deine Lungenflügel und füllt deinen Bauch. Langsam atmest du wieder aus. Wem es schwer fällt, fokussiert zu bleiben, der kann beim Meditieren auch die Atemzüge zählen. Bei fünf bitte wieder von vorne beginnen!

Gedanken und Gefühle bei der einfachen Meditation

Unsere Gedanken und Gefühle lassen wir bei der Meditation ziehen. Wir beobachten sie allenfalls. Den Fokus auf die bewusste Atmung zu legen, hilft dabei. Keine Angst, es ist nicht schlimm, wenn doch einmal der ein oder andere Gedanke in den Vordergrund rückt. Konzentriere dich in diesem Fall einfach wieder gezielt auf deine Atmung und lasse den Gedanken wieder in den Hintergrund rücken.

Einfache Meditation: Zeitpunkt, Dauer und Kontinuität

Was viel wichtiger ist als die Dauer der Meditation, ist ihre Kontinuität! Auch als Anfänger solltest du versuchen, regelmäßig, am besten täglich, zu meditieren. Einfache Meditation startet schon mit etwa fünf bis zehn Minuten am Tag. Langsam kannst du die Länge so steigern, wie du dich damit wohlfühlst. In den frühen Morgen- und späten Abendstunden meditiert es sich am besten. Achte darauf, dass die letzte Mahlzeit schon etwas zurückliegt.

Finde hier noch einige Tipps für eine einfache Meditation für Anfänger:

Meditation für Anfänger: Die besten Tipps für Einsteiger

Die Wirkung von Meditation auf Körper und Geist

Du kannst sicher sein: Auch einfache Meditation schärft nicht nur dein Denken und hilft dir, dich zu fokussieren, sie hat auch noch eine Menge anderer Vorzüge.

Meditation …

… wirkt gegen belastende Gedanken
… stärkt unser Immunsystem
… reduziert Stress
… entspannt
… steigert unsere Leistungsfähigkeit
… verhilft zu innerer Balance
… beruhigt
… reduziert Ängste
… fördert Kreativität
… macht belastbarer
… fördert innere Stärke
… verhilft zu mehr Energie
… macht fokussierter und klarer

Geführte einfache Meditationen für Anfänger

Hier findest du drei Videos, in denen du durch einfache Meditationen geführt wirst. Am besten wiederholst du diese Meditationen regelmäßig – du wirst schon bald Fortschritte bemerken.

Eine Licht-Meditation nur für dich

Mit dieser Meditation legst du deine innere Abwehrhaltung ab