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Ausgewogene Ernährung: So integrierst du sie in den Alltag

Gesunde Lebensmittel für Körper und Geist

Ausgewogene Ernährung ist kein Hexenwerk.
Ausgewogene Ernährung ist kein Hexenwerk.
© Melissa Belanger via Unsplash

Eine ausgewogene Ernährung hilft uns maßgeblich dabei, Körper, Geist und Seele fit und gesund zu halten. Für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsweise sind keine speziellen Diäten oder ausuferndes Fachwissen notwendig. Ganz im Gegenteil: Mit den wesentlichen Basics im Hinterkopf, gelingt es dir spielend, eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag zu integrieren!

Ausgewogene Ernährung: Die Abwechslung macht’s!

Ausgewogene Ernährung scheint für viele ein Buch mit sieben Siegeln, dabei ist sie in der Praxis nicht schwierig umzusetzen, wenn man einige Dinge beachtet.

Wesentlich ist die richtige Abwechslung. Ganz nach dem Motto: „Die Vielfalt macht’s!“, sollte dein Speiseplan so bunt wie möglich gestaltet sein. Abwechslung auf dem Teller garantiert nämlich eine optimale Versorgung mit allen wesentlichen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Verzicht ist im Grunde nicht notwendig, da eine ausgewogene Ernährung alle Haupt-Lebensmittelgruppen beinhaltet. Beherzigen musst du allerdings die richtige Zusammensetzung. Während du bei manchen Lebensmitteln ruhig herzhaft zugreifen darfst, sollte der Genuss anderer Lebensmittel sparsamer erfolgen.

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Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Die Grundidee einer ausgewogenen Ernährung basiert darauf, dass alle wesentlichen Lebensmittelgruppen im Speiseplan vorhanden sind, jedoch in unterschiedlichem Ausmaß.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse tragen maßgeblich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei. Als altbewährte Regel gilt, dass du etwa fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag genießen solltest. Eine Portion entspricht hierbei die Größe deiner Faust. Etwas mehr Gemüse als Obst (etwa 3:2) ist ratsam, da Obst Fruchtzucker beinhaltet. Beim Gemüse ist eine gesunde Abwechslung zwischen Rohkost und gedünstetem oder gekochtem Gemüse ideal.

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Stärke und Ballaststoffe

Für eine ausgewogene Ernährung sind ebenso Stärke und Ballaststoffe wichtig. Vier Portionen über den Tag verteilt geben deinem Körper die Energie, die er braucht. Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis kannst du abwechslungsreich variieren. Wichtig ist, dass du auf komplexe Kohlenhydrate setzt, also vorrangig zu Vollkornprodukten greifst.

Milchfreie Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fisch und Fleisch

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du auf ungesättigte Fettsäuren setzen. Sie verleihen dir Energie, ohne deine Cholesterinwerte in die Höhe schnellen zu lassen. Ideal, auch als Ballaststoffquelle für zwischendurch, sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Fisch ist ein wesentlicher Lieferant von Omega-3-Fettsäuren und darf ruhig zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Wenn du Fleisch isst, sollte sich der Genuss auf maximal 600 Gramm pro Woche beschränken.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte versorgen dich mit wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium und Kalium. Drei Portionen über den Tag verteilt sind hier empfehlenswert. Du solltest zwischen „weißen Milchprodukten“ wie Milch oder Joghurt und „gelben Milchprodukten“ wie Käse im Verhältnis 2:1 variieren. Vollmilchprodukte sind außerdem reich an gesättigten Fettsäuren, weshalb der Griff zu mageren Produkten nicht schadet.

Fette, Öle und Zucker

Auf Zucker musst du nicht grundsätzlich verzichten, er sollte jedoch sehr sparsam konsumiert werden. Die WHO empfiehlt, die Zuckerzufuhr am Tag auf etwa 25 Gramm zu beschränken.

Bei Fetten und Ölen ist es wichtig, dass du auf hochwertige pflanzliche Produkte setzt. Ungesättigte Fettsäuren sind auch hier die Zauberwörter. Statt zu Butter, Margarine oder Schmalz solltest du öfter zu Walnuss-, Lein-, Sesam-, Kürbiskern- oder Traubenkernöl greifen.

Ausgewogene Ernährung: Das ist außerdem wichtig

  • Du solltest darauf achten, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ideal sind 1,5-2 Liter Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen.
  • Wesentlich für den Erhalt von Nährstoffen ist eine schonende Zubereitungsweise. Statt zu braten, frittieren oder backen solltest du eher dünsten, garen oder kochen.
  • Achtsamkeit beim Essen tritt leider immer mehr in den Hintergrund. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es aber auch wichtig, sich ausreichend Muse beim Essen zu gönnen.
  • Ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung sind zwei Teile vom Ganzen. Du solltest also ebenso auf Bewegung und Aktivität im Alltag setzen.