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Atemtechnik: Wie du im stressigen Alltag zur Ruhe kommst

Mal wieder richtig durchatmen

Lerne deine Atmung wahrzunehmen und bewusst zu kontrollieren – das ist dein Schlüssel zu einem entspannten Körper und Geist.
Lerne deine Atmung wahrzunehmen und bewusst zu kontrollieren – das ist dein Schlüssel zu einem entspannten Körper und Geist.
© Eli Defaria via Unsplash

Die richtige Atemtechnik kann ein wunderbar einfaches Fenster hin zu mehr Gelassenheit und Ruhe sein. Wer sie erlernt, ist im Stande, innerhalb von kurzer Zeit wohltuende Entspannung zu finden.

Wie sich unsere Atemtechnik im Laufe des Lebens verändert

Manche Dinge im Leben sind so selbstverständlich, dass wir darüber gar nicht nachdenken. Und hier ist nicht etwa fließend Wasser aus dem Hahn gemeint, sondern etwas viel Grundlegenderes für unser Leben: unsere Atmung. Sie ist natürlich und unwillkürlich, da sie von unserem vegetativen Nervensystem koordiniert wird.

Tatsächlich hat sich unsere natürliche Atemtechnik seit unserer Geburt grundlegend verändert. Atmen wir als Babys noch locker in den Bauch, steigen wir mit zunehmendem Alter dazu um, in die Brust zu atmen. Die Folge davon: Wir sind angespannter, die Atmung wird mitunter unnatürlich gepresst und es fließt weniger Sauerstoff durch unseren Körper.

Wieso ist die richtige Atemtechnik so wichtig?

Wer lernt, seine Atmung wahrzunehmen und bewusst zu kontrollieren, hat damit den Schlüssel zu einem entspannten Körper und Geist in der Hand. Denn die Atmung ist wie ein Spiegel unseres Befindens. Bist du beispielsweise nervös oder gestresst, weil du einen Vortrag halten musst, spannst du deine Muskeln an und atmest gepresst.

Wendest du vor dieser Stresssituation jedoch die richtige Atemtechnik an, legt sich dein negatives Gefühl. Körper und Geist werden gelassener.

Atemtechnik für mehr Ruhe – 3 Beispiele

Damit du in Zukunft selbst entscheiden kannst, wann du die Ruhe weg hast, geben wir dir hier ein paar Atemtechniken an die Hand.

Atemtechnik 1: Lange ausatmen

Fangen wir mit einer ganz einfachen Übung an. Ziel dieser Atemtechnik ist es, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Atmest du also vier Sekunden lang ein, versuche danach acht Sekunden auszuatmen. Du wirst merken, dass sich schnell eine tiefe Entspannung bei dir einstellt.

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Atemtechnik 2: Bauchatmung für Anfänger

Setze dich in eine aufrechte Position, in der Rücken und Kopf möglichst gerade sind und die Schultern locker nach unten hängen. Schließe deine Augen und lege eine Hand auf deinen Bauch. Nun atme ganz bewusst in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke hebt und senkt. Versuche peu à peu langsamer und tiefer einzuatmen. Du wirst merken, wie sich dieser Rhythmus zunehmen natürlicher anfühlt und eine wohltuende Ruhe und Harmonie deinen Körper durchströmt.

Übrigens: Eine gute Bauchatmung ist auch bei der Meditation ein entscheidendes Element auf dem Weg zur Entspannung.

Atemtechnik 3: Die Strohhalm-Atmung

Für diese Atemtechnik benötigst du einen Strohhalm, den du so in den Mund nimmst, dass er parallel zum Boden ist. Atme durch die Nase ein und durch den Mund beziehungsweise durch den Strohhalm wieder aus. Fühle dabei mit deiner Hand die Temperatur der ausgeatmeten Luft beim ersten und beim letzten Atemzug. Spürst du wie viel wärmer die Luft am Ende der Übung ist? Das liegt daran, dass du während der Atemübung gelernt hast, intensiver und damit tiefer ein- und auszuatmen. Die ausgeatmete Luft kommt folglich aus tieferen Körperregionen.

Mit der 4-7-8-Atemtechnik zu einem ruhigen Schlaf

Wenn du abends häufig Probleme beim Einschlafen hast, dich unruhig von rechts nach links drehst und sich das Chaos in deinem Kopf einfach nicht legen will, kann die 4-7-8-Atemtechnik helfen.

Und so geht’s: Atme für vier Sekunden tief durch die Nase ein. Danach hältst du die Luft für sieben Sekunden an, legst die Zungenspitzen hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen und atmest für acht Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole diese Atemtechnik vier Mal.

Der Clou an der Übung sind die sieben Sekunden, in denen du den Atem anhältst. In dieser Zeit füllt der Sauerstoff deine Lungen, strömt durch deinen Körper und bewirkt, dass der gesamte Organismus entspannt.