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Achtsamkeitsmeditation – präsent im Hier und Jetzt

Wertfrei bei dir selbst sein

Lasse dich einfach treiben und sehe dein Erlebtes in einem neuen Licht
Lasse dich einfach treiben und sehe dein Erlebtes in einem neuen Licht
© Lua Valentia via Unsplash

Kennst du deinen inneren Kritiker? Der dich und dein Umfeld fortlaufend bewertet? Wie wäre es, sich im Alltag bewusste Auszeiten von diesen inneren und äußeren Werturteilen zu nehmen? Für mehrere Momente einfach nur im Hier und Jetzt leben – das ist das Ziel der Achtsamkeitsmeditation.

Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Die Achtsamkeitsmeditation ist ein Teil der Achtsamkeitspraxis und findet in verschiedensten spirituellen Schulen und auch in der modernen Psychologie Anwendung. Achtsamkeit wird laut dem Deutschen Fachzentrum für Achtsamkeit als besondere Form der Aufmerksamkeit definiert, die eine Qualität des menschlichen Bewusstseins darstellt. Die oder der Praktizierende ist dabei absolut klar und fokussiert und kann sowohl inneres als auch äußeres Erleben im Hier und Jetzt registrieren, vorurteils- und wertfrei annehmen und zulassen. Durch das gezielte Praktizieren von Achtsamkeit wird das eigene Handeln und Reagieren bewusster und Prozesse werden weniger automatisiert.

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Was macht eine Achtsamkeitsmeditation aus?

Bei der Achtsamkeitsmeditation bildet die fokussierte Achtsamkeit den zentralen Bestandteil der Meditationspraxis. Es handelt sich um eine Technik, bei der der Fokus nicht auf ein Mantra oder etwas Ähnliches gelenkt wird, die Gedanken können vielmehr frei wandern. Der Praktizierende versucht, durch gesteigerte Aufmerksamkeit seine aufsteigenden Gedanken wertfrei und neutral in der Rolle des Beobachters zu erfahren und diese auch wertfrei anzunehmen – ohne sich damit zu identifizieren. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit dem aktuellen Zustand im Hier und Jetzt, soll das eigene Erfahren und Erleben bewusst werden. Je nach spiritueller Schule gibt es die verschiedensten Formen der Achtsamkeitsmeditation, die sich in Länge und Aufbau stark voneinander unterscheiden können.

Die Achtsamkeitsmeditation in den spirituellen Traditionen und der Psychologie

Yoginis kennen die Meditation als Sakshi Bhav oder Sakshi Bhavana, während Buddhisten dieser Form der Meditation unter dem Namen Vipassana kennen. Auch in der Psychologie ist die Form der Achtsamkeitsarbeit bekannt und wird von Therapeuten im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung verschiedener Beschwerdebilder genutzt. Neben Achtsamkeitsmeditationen werden hier auch weitere Aspekte der Achtsamkeit genutzt, wie etwa die Achtsamkeit im Alltag. Besonders das von Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm Mindfulness Based Stress Reduction hat großen Anklang gefunden und wird von vielen Behandlern weltweit angewandt und an Patienten weitergegeben.

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Was bringt mir eine Achtsamkeitsmeditation?

  • Da bei einer Achtsamkeitsmeditation Wertneutralität ein zentraler Bestandteil ist, erfahren Praktizierende hier eine Möglichkeit, ihr eigenes Erleben neu zu betrachten. Sowohl privat als auch beruflich wird dir im Alltag immer wieder ein Werturteil abverlangt und auch dein innerer Kritiker wertet gerne den ganzen Tag lautstark über dich und dein Umfeld. Bei der Achtsamkeitsmeditation darfst du von dieser Position zurücktreten und dadurch eine neue Qualität der Entspannung erzielen.
  • Weil aufsteigende Gedanken und Gefühle nicht bewertet werden, gelangen oftmals unbewusste Anteile an die Oberfläche, die in dieser ruhigen und von Gelassenheit geprägten Atmosphäre besser angenommen und verarbeitet werden können.
  • Durch die neue Betrachtungsweise deines Erlebens identifizierst du dich weniger stark mit üblicherweise als negativ bewerteten Emotionen und diese erscheinen dadurch weniger übermächtig. Stress wird nachweislich reduziert und durch das bewusste Erleben der eigenen Erfahrungen kannst du aktiv aus dem Hamsterrad aussteigen und wieder in deine eigene Mitte kommen.
  • Da die Konzentration auf das Hier und Jetzt häufig über das bewusste Ein- und Ausatmen erfolgt, wird der Organismus außerdem gut mit Sauerstoff versorgt und gleichermaßen aktiviert und entspannt.

Achtsamkeitsmeditation ausprobieren: So geht es!

Möchtest du die Achtsamkeitsmeditation einmal ausprobieren? Nimm dir für den Anfang etwa zehn Minuten Zeit und setze dich gemütlich auf einen Stuhl oder ein Kissen. Schließe deine Augen, richte dich auf und atme tief durch. Was geht in diesem Moment in dir vor? Nimm deine Emotionen und auch Gedanken wahr – ohne sie dabei zu bewerten. Lasse jedes Gefühl zu und beobachte es. Nimm all deine Gedanken an, so wie sie sind. Achte nun auf deinen Atem, auf die natürlichen Abläufe des Ein- und Ausatmens. Wenn du dich nicht wohlfühlst, kannst du immer wieder zu dieser Konzentration auf deinen Atem zurückkehren. Höre nun in die Regionen deines Körpers hinein, zum Beispiel den Bauch. Wenn du die Meditation schließlich beenden möchtest, öffne deine Augen und kehre sanft in deine Umgebung zurück.